Rafforzare il sistema immunitario. Debora Rasio: “Nell’alimentazione la chiave di volta delle nostre difese”. Una sana alimentazione prima di tutto, assieme a una vita all’aria aperta e a contatto con il sole, sono elementi fondamentali per il rafforzamento delle sistema immunitario e con esso, del nostro benessere. Ma cosa mangiare, di che vitamine nutrirci, affinché il nostro organismo si riequilibri e si rafforzi? SaluteToday ne parla con la dottoressa Debora Rasio, medico chirurgo, specialista in oncologia e autrice dei best seller Mondadori La Dieta non Dieta e La dieta per la vita. Una conoscenza quella della dottoressa Rasio – anche direttrice del Master di secondo livello all’università telematica San Raffaele di Roma – fondata su vasti studi di biologia molecolare, come ricercatrice in campo internazionale con la Thomas Jefferson University di Philadelphia. “Una miriade di osservazioni, alcune piuttosto antiche e altre recenti, dimostra chiaramente che il sistema immunitario non può funzionare in situazioni di malnutrizione, sia per eccesso che per difetto. Le carenze nutrizionali sono anzi considerate la causa più comune di immunodeficienza nell’uomo”, spiega a SaluteToday, che ci concede gentilmente di riproporre l’intervista.
“A paralizzare il nostro sistema immunitario ci sono anche altri fattori, come lo stress, la mancanza di sonno, o l’eccessiva attività fisica”. Per prevenire le malattie, dunque, si tratta innanzitutto di stare attento al nostro “terreno interno”, per usare un’espressione cara allo scienziato francese Antoine Bechamp, contemporaneo di Pasteur e assertore d’una visione scientifica messa un po’ in secondo piano dallo sviluppo medico, quella che fonda la difesa del nostro organismo dai germi esterni prima di tutto sullo sviluppo di pratiche che partono dal nostro corpo: una dieta sana, il movimento all’aria aperta e le corrette pratiche d’igiene. Tutte prassi oggi tornate alla ribalta anche per fronteggiare malattie croniche: cardiovascolari, respiratorie, neurovegetative o il diabete e tumori. Patologie mortali, queste, spiega la dottoressa Rasio “che per diretta ammissione degli esperti possono essere controllate solo attraverso un cambiamento di stile di vita”.
Le pratiche alimentari per rafforzare il sistema immunitario
E dunque, vediamo quali sono le pratiche alimentari da seguire per rafforzare il nostro sistema immunitario. “La prima cosa da fare è ridurre al minimo il consumo di zucchero, onnipresente negli alimenti trasformati industrialmente” spiega la dottoressa. “Mantenere un adeguato apporto di glucosio in alcuni casi può fare la differenza tra la vita e la morte. Lo zucchero da una parte crea stress ossidativo-infiammatorio, dall’altra indebolisce l’azione delle cellule immunitarie che non sono più in grado di funzionare al meglio. I picchi glicemici vanno evitati, ma attenzione – aggiunge Debora Rasio – diverso è il caso di fonti di zucchero più stabili come quelle provenienti dai cereali in chicchi e dai legumi che, oltre al glucosio, riforniscono il corpo non solo di glucosio, ma anche di vitamine, minerali e oligoelementi: tutti importanti cofattori degli enzimi coinvolti nella risposta immunitaria. Per non parlare della fibra, il nutriente preferito dei buoni batteri del nostro intestino”. E dunque occorre limitare il consumo di biscotti, pani, cracker, creme e dolciumi, succhi di frutta e fritture industriali e tutta la gamma di cibi che arrivano dalla ristorazione collettiva e dai fast food, con il loro apporto di zucchero e di oli vegetali che indeboliscono l’azione delle cellule immunitarie.
Il contributo delle vitamine
Per la nostra salute, fondamentale è il contributo di vitamine. La D, la C, la A, bioregolatori che possono essere assunti attraverso una alimentazione varia, ricca di alimenti freschi o minimamente trasformati. Come i cereali in chicco, legumi, frutta secca a guscio, verdure, spezie, erbe aromatiche e frutta. A questi alimenti si accostano carni provenienti da allevamenti all’aperto, latticini, pesce. Fondamentale è la vita all’aria aperta, per integrare la vitamina D, una vitamina fondamentale, che negli anni della pandemia è stata anche al centro di numerosi studi. Poiché, si è dimostrato, in corso di infezione da Sars-CoV-2 riduce il rischio di gravi complicanze. Specifica la dottoressa Rasio: “La vitamina D è un ormone noto per la sua capacità di assorbire il calcio e assicurare la tenuta delle ossa. Svolge però anche un ruolo, forse meno noto, nel funzionamento del sistema immunitario in quanto lo attiva contro germi patogeni e contrasta l’eccessiva risposta infiammatoria. Come sperimentato, ha un ruolo nella terapia da tubercolosi, influenza e altre infezioni virali. Si è rivelato anche un importante alleato nella lotta al Covid 19 e agli effetti più gravi della malattia”. La dottoressa cita studi dagli Usa, dalle Filippine e l’Indonesia. C’è anche un report italiano, a riguardo: “A Bari su 42 pazienti afflitti da Covid complicato, ben l’81 per cento presentava livelli di vitamina D inferiori alla soglia raccomandata”.
Vitamina D: come rinforzarne la presenza
Come rinforzare dunque la presenza di questo ormone nel nostro corpo? Con la vita all’aria aperta e l’esposizione dei raggi UVB del sole, la loro principale fonte. “La carenza di vitamina D è infatti particolarmente diffusa in modelli sociale come il nostro, caratterizzati da una vita sedentaria, in ufficio. Bisogna dunque godersi il sole, in alternativa va assunta tramite supplementi, perché i cibi non garantiscono i livelli adeguati”, specifica la specialista. Altra nostra alleata è la vitamina C, un nutriente essenziale per l’uomo, con la sua capacità di donare elettroni e spegnere lo stress ossidativo. La si trova in agrumi, kiwi, mango, prezzemolo, peperoni, cavolo, fegato. Anche la vitamina A è vitale per l’integrità delle prime linee difensive dell’organismo, da cui il suo nome di “anti-infettiva”. Funziona soprattutto per le barriere mucose presenti in occhi, polmoni, intestino e vie urinarie che aiutano ad intrappolare gli agenti infettivi, come i virus. Una carenza di vitamina A ritarda il recupero in caso da malattia.
Il microbiota intestinale
Ogni vitamina, se manca, dà luogo a una sintomatologia caratteristica. La mancanza di A si diceva, causa infezione, quella di D il rachitismo, quella di C il sanguinamento delle gengive e, quando totale, lo scorbuto. Macchie bianche che compaiono sulle unghie segnalano che abbiamo bisogno di zinco, altro importante attivatore del sistema immunitario. Ma non va sottovalutato, per il rafforzamento delle nostre difese, la cura del microbiota intestinale, l’insieme di microorganismi simbiotici costituiti da batteri, lieviti, parassiti e virus. Il 70% del nostro sistema immunitario se ne sta schierato sotto la superficie delle pareti dell’intestino dove è pronto ad attaccare i frammenti proteici derivati dalla incompleta digestione degli alimenti. “Tra tutte, le proteine più comunemente ‘irritanti’ sul nostro sistema immunitario sono il glutine e la caseina: è stato dimostrato che entrambe, durante la digestione, danno luogo a piccoli frammenti proteici o peptidi chiamati gluteomorfine e caseomorfine che riducono la tolleranza immunitaria alle proteine alimentari e possono innescare reazioni autoimmuni. Se il nostro sistema immunitario deve schierarsi ogni giorno contro altri invasori, come frammenti di proteine alimentari o di batteri penetrati attraverso una barriera intestinale difettosa, sarà più sguarnito nel difendersi da un eventuale attacco da parte di microrganismi esterni”, spiega la dottoressa Debora Rasio. Che indica anche una serie di alimenti in grado di equilibrare il sistema immunitario e le mucose dell’intestino, così da renderli più pronti a neutralizzare gli attacchi di virus o batteri.
Per la Rasio, è necessario innanzitutto ridurre il consumo di alimenti super-processati: apportano zucchero, sale, oli vegetali e additivi che disregolano il microbiota, danneggiano la barriera intestinale e creano infiammazione, aumentando il rischio che un’infezione si complichi. Sono inoltre privi di vitamine e minerali e perciò depauperano le nostre già esili scorte di questi nutrienti, necessari per trasformare le loro calorie in energia. Va poi limitato il consumo di pane e pasta a favore dei cereali in chicco: farro, orzo, riso integrale, quinoa, miglio, grano saraceno, avena, amaranto. È bene poi sostituire il latte vaccino con altri tipi di latte le cui caseine non generano caseo morfine, e cioè quello proveniente da capre e pecore. Una porzione di fegato a settimana, proveniente da animali allevato all’aperto, fornisce la giusta scorta di vitamina A, D, zinco, ferro, e vitamine del gruppo B mentre il pesce garantisce – oltre a quegli acidi grassi omega-3 così importanti per il corretto funzionamento delle cellule del sistema immunitario – una pletora di minerali, iodio in primis.
Sistema immunitario: la difesa inizia dal cibo
Il nutrimento sano e corretto è il punto di partenza d’ogni pratica di rafforzamento del sistema immunitario. La difesa inizia dal cibo. Ma purtroppo nel caso dei milioni di morti che si verificano ogni anno per eccesso di smog, fumo, pesticidi, zucchero, oli raffinati, alimenti ultra-processati ed altri veleni, vige un immobilismo impressionante. Si guarda all’emergenze, ma non si riesce a costruire una visione a lungo termine. Debora Rasio lo spiega con un esempio, ripreso dal linguista e filosofo americano Noam Chomsky, quello del Principio della rana bollita. “Se mettiamo una rana viva dentro una pentola di acqua bollente essa, percependo il pericolo, balzerà fuori salvandosi la pelle. Se, invece, mettiamo il povero animale dentro una pentola di acqua fredda e accendiamo il fuoco, esso se ne starà beato nel tepore dell’acqua che va lentamente riscaldandosi. Quando, a un certo punto, si renderà conto che l’acqua sta diventando troppo calda e pericolosa e sarà finalmente pronta a saltare fuori, la rana non potrà più farlo perché le sue carni, nel frattempo, si sono intenerite e i muscoli non reagiranno più. Non riuscirà più a salvarsi e morirà bollita. Questa storia rappresenta, purtroppo, una gran parte dell’uomo moderno”. Nessuno si cura veramente dei milioni di morti per smog: 80.000 l’anno solo in Italia, oltre a 90mila per diabete e 220mila per malattie cardiovascolari, che si potrebbero in gran parte prevenire mettendo in atto politiche economiche e sanitarie diverse.
E ancora, conclude la scienziata, con un altro esempio dal mondo dell’alimentazione: “La Danimarca nel 2004 ha bandito l’utilizzo di acidi grassi idrogenati nei biscotti, merendine e dolciumi vari e la mortalità per malattie cardiovascolari è crollata passando da 359,9 per 100.000 persone nel 2003 a 210,9 per 100.000 persone nel 2012. Continuiamo a inviare ambulanze e utilizzare tecnologie sofisticatissime per salvare tutti quelli che cadono da una rupe, ma non ci preoccupiamo di mettere una rete protettiva per evitare le cadute. Sarebbe semplice, economico e risparmierebbe molte sofferenze”.
